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            野菜に含まれる食物繊維の正しい摂り方!必要量はレタス何個分?

            栄養?効果

            野菜に含まれる食物繊維の正しい摂り方!必要量はレタス何個分?

            監修:

            “第6の栄養素”とも呼ばれる「食物繊維」の存在は、ご存じの方も多いと思います。食物繊維とは、炭水化物に含まれる成分で、消化吸収されずに消化器官內を通過するもの。よくテレビでも食物繊維入りサプリやドリンクなどが紹介されていますよね。

            実はこの食物繊維、「水溶性」と「不溶性」の2種類があって、同じ食物繊維でもその特徴と働きがまったく異なるのです! 
            そこで今回は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の働きの違いと、それぞれの食物繊維がたっぷり入った、目的別おすすめ食材?食品をご紹介します。

            水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いとは?

            水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶ける性質があります。腸內で水に溶けてゼリー狀となった水溶性食物繊維は、粘著物質となって、糖分と消化酵素の接觸を防ぎます。

            もう一つの不溶性食物繊維とは、水には溶けない食物繊維です。
            腸內で水分を吸いながら膨らみ、腸の活動を活発にします。
            どちらも人間にとって欠かすことのできないものです。

            食物繊維を多く含む食材?食品は?

            水溶性と不溶性、どちらの食物繊維もやはり野菜などに多く含まれています。

            日本人に必要な食物繊維量はレタス○個分!?

            よく食物繊維の量を「レタス○個分の食物繊維」と表現している広告を見かけますが、実際のところレタスはさほど食物繊維が多いわけではありません。
            日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、食物繊維の摂取目標量は、成人男性が1日20g以上、女性が18g以上。レタスは1玉あたり300~500g、100gあたりの食物繊維は1.1gですから、全部レタスで摂取しようとすると、女性なら4~5玉もの量を食べなければいけないのです。しかも、1.1gのうち、水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維が1.0gですから、バランス面も気になりますね。

            食物繊維サプリは過剰摂取に注意

            食物繊維が不足すると、お通じがスムーズにいかなくなり、腸の不調から肌荒れや太りやすくなるなどの影響が生じます。ただし、サプリメントなどでは過剰摂取も要注意!過剰摂取は下痢を引き起こし、亜鉛をはじめとするミネラルの吸収を妨げてしまうこともあるそうです。
            日本人は平均して1日5g程度不足しているというデータもあり、食品から摂る場合には過剰癥の心配はほぼないと言われます。できるだけ毎日の食事で、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もバランスよく摂取し、日頃から體の調子を整えていきましょうね。

            毎日の生活を野菜で楽しく、
            カゴメが運営する野菜専門メディアVEGEDAY


            最終更新:2020.09.16

            文:齊藤カオリ
            寫真:gettyimages
            監修:カゴメ
            參考文獻:『旬の野菜の栄養事典』吉田企世子監修(エクスナレッジ)/全229種の野菜の糖質量を完全網羅。身近な野菜の栄養がすぐに分かる!15年ぶりの大幅改訂となる「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」対応。
            出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)(文部科學?。?br> 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要(厚生労働?。?

            • 種類
            • 栄養?効果 効能
            • 選ぶ?保存する 選び方、味、消費期限
            • 調理する 切り方、下ごしらえ
            • 育てる 栽培方法、家庭菜園
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