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            かぼちゃやにんじんでビタミンAを手軽に!プロが教える2選

            調理する

            かぼちゃやにんじんでビタミンAを手軽に!プロが教える2選

            監修:

            あともう一品欲しい!そんな時にサッと作れて、ビタミンAも摂れる簡単レシピを、テレビやラジオ、雑誌をはじめ、健康を支えるプログラムの開発まで、幅広く活躍する管理栄養士の小島美和子先生がご紹介。
            かぼちゃ(西洋かぼちゃ)にはビタミンA(レチノール活性當量)が330μg(マイクログラム、可食部100g中)、にんじんには690μg(同)と豊富に含まれています。

            野菜に含まれるビタミンAは、野菜には主にカロテンとして含まれており、體內で必要な量だけビタミンAに変換されます。

            かぼちゃのサブジ

            サブジはインド料理の一種で、野菜の炒め蒸し煮のこと。水を加えずかぼちゃの水分だけで火を通すと、ほっくりと仕上がります。かぼちゃの甘みとスパイスの風味が後を引くおいしさです。

            材料(2人分)

            • かぼちゃ:1/6個(200g)
            • 塩:小さじ1/4
            • カレー粉:小さじ1/2
            • クミンパウダー:小さじ1/4
            • 粗びき黒こしょう:小さじ1/4
            • 油:小さじ2

            作り方

            1. かぼちゃは種とワタを除き、1cm厚さのくし形切りにする。
            2. フライパンに油を熱し、かぼちゃ、塩、カレー粉、クミンパウダー、黒こしょうを入れて全體を混ぜながら中火で炒める。
            3. 全體にスパイスがからんだら弱火にし、途中2~3回混ぜながら7~8分ほど蒸し煮にする。竹串をさしてみて、スッと入るようになればでき上がり。

            にんじんと水菜のごまマヨあえ

            にんじんのやさしい甘み、水菜のしゃきしゃき食感が楽しめ、さらに彩りもきれいなあえ物です。マヨネーズがベースの食べやすい味です。

            材料(2人分)

            • にんじん:小さめのもの1本(130g)
            • 水菜:1株(30g)

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            • 白すりごま:大さじ2
            • マヨネーズ:大さじ1
            • 塩:少々
            • 牛乳または水:小さじ1

            作り方

            1. にんじんは短冊切りにし、水菜は4cm長さに切る。
            2. 耐熱皿に水にくぐらせたにんじんを入れ、ラップをし、電子レンジ600Wで2分30秒~3分ほど加熱し、取り出して冷ます。
            3. 水菜は耐熱皿に入れラップをし、電子レンジ600Wで20秒ほど加熱し、水に取り、水気を絞る。
            4. ボウルにAを合わせ、にんじんと水菜をあえる。
            にんじんと水菜のごまマヨあえのレシピ

            最後に

            かぼちゃやにんじん料理でビタミンAをしっかり摂ってください。

            小島美和子

            小島美和子/Miwako Oshima

            管理栄養士/健康運動指導士/産業栄養指導者

            女子栄養大學卒業後、食品會社での商品開発業務、大學病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限會社クオリティライフサービス設立。働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企畫開発を行う。TV、ラジオ、雑誌への出演のほか、厚労省の特定保健指導の実踐的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーやTHP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等も多數擔當。また、健康商材?サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める事業を企畫?展開している。
            ホームページオフィシャルブログFB

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            最終更新:2021.01.06

            文?寫真:小島美和子
            監修:小島美和子、カゴメ
            出典:
            文部科學省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」(野菜類)

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